今回は腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉のストレッチをご紹介します。
腸腰筋（ちょうようきん）とは大腰筋（だいようきん）、腸骨筋（ちょうこつきん）という筋肉を総称して呼ぶ筋肉です。
一部の人には小腰筋（しょうようきん）という筋肉も存在します。
腸腰筋は主に腰に近い部分の背骨や骨盤から股関節付近につながっており、体幹と足をつなぐ重要な筋肉です。
長時間のデスクワークや運動不足等でこの筋肉が固くなったり衰えたりすると
・姿勢が悪くなる
・腰痛が生じやすくなる
・足が上がりにくくなりつまずきやすくなる
等のデメリットがあり、腸腰筋の柔軟性を保つことは姿勢の改善や腰痛の予防・改善に効果的です。
今回は立った姿勢で行うものと寝た姿勢で行うものの2つをご紹介します。
・立った姿勢で行うストレッチ
・寝た姿勢で行うストレッチ
※伸ばす方の足がベッドから浮き上がらないように注意して行います。
※股関節や骨盤の動きが不十分な方は腰が反り、腰部に痛みが生じる可能性があるのでそのような時は中断してください。
白山登山も36年間、合計500回を超えました。撮りためた写真も沢山になりましたので、写真集を上梓させて頂きました。通常に見慣れている白山や花とは異なる所が多々あると思いますが、私なりに感じた白山を撮りました。皆様にご覧いただければ幸いです。
石黒信彦
とうとうこんな写真集まで作ってしまいました。かなりの力作です。
待合室に見本がありますので、手に取っていただけたらその素晴らしさが分かるかと思います。
スタッフの感想：映画『君の名は。』に出てくるシーンのような写真があって凄かったですね！
果たして院長が『君の名は。』を知っているかどうかは分かりませんが…
お求めを希望の方は当院受付または院長にお尋ねください（書店には売っていません）。
リハビリ中の会話の中で「柔軟性のある筋肉をつけることが大切です」と毎日のようにお伝えしています。
特に体幹（お腹や背中）や膝関節周囲（太もも、ふくらはぎ）の筋肉については、腰や膝関節への負担を減らす意味でも非常に重要です。
筋肉は①筋肉を使う→②筋肉が少し壊れる→③筋肉を修復させる（あえて筋肉を休ませる時間を作る）ことを繰り返すことで大きくなります。
ただ、この工程を繰り返すことで筋疲労も出てきます。
筋疲労には主に以下のような２種類があります。
「末梢性の疲労」→筋肉そのものが働きにくくなってしまう状態
原因①筋肉内のエネルギー不足
原因②疲労物質の蓄積
「中枢性の疲労」→脳や神経系が原因となる疲労のこと
原因①疲労に伴い脳の活動が低下すると、筋肉に正確に指令を送れなくなり、体が本来の力を出せない→運動に対するモチベーションの低下や、精神的な疲労が起こり、運動が続けられなくなる
筋肉の材料となるタンパク質が不足していると、トレーニングをしても効果が出にくいと言われていますので、普段から良質なタンパク質を摂ることをおすすめします。
また日本人は欧米人と比べタンパク質の摂取量が不足しがちといわれていますので、下記のタンパク質量を目安に積極的に摂取しましょう！
1日当たりのたんぱく質の食事摂取基準はおおよそ18〜64歳で65g、65歳以上は60gです。
食事で摂ったタンパク質がすべて筋肉になるわけではありません。
タンパク質は皮膚や臓器、細胞など、人体を構成する様々なところでも消費されますので、こまめに摂取するようにしましょう。
理事長の石黒基です。
GWでスキーシーズンも終わったので、気になっていたクリニック外周りの掃除をしました。
昨年はハチの巣がありましたが、今のところなさそうです。
ケルヒャーの高圧洗浄機でタイル掃除しました。
それほど汚れていないように見えて、かなり汚れていました。
本当は融雪装置のあたりもしたかったけど、またの機会に。
4月29日に火燈山に行きました。
何年振りかの当たり年でシャクナゲが満開のため、写真撮影に忙しくなかなか頂上に到着しませんでした。
新緑の山毛欅林
ミツバツツジ
シャクナゲ
タムシバ
ツバキ
横浜で開催された第68回日本手外科学会学術集会と第37回日本ハンドセラピィ学術集会に理事長と共に参加してきました。
年に一度は新しい知見を吸収しよう思い参加させていただいております。
これからの日々の診療に活かせるよう頑張りたいと思います。
理事長の石黒基です。
コロナ禍もあって学会にはずっと行けていませんでしたが、自己研鑽のために日本手外科学会へ参加してきました。
コロナ禍以降はオンデマンドでも講演は聴けるのですが、リアルでの参加は8年ぶりとなります。
やっぱり現地での参加はいいもんですね。
横浜の桜は満開を過ぎていましたが、花筏もきれいでした。
今年は漫画「テノゲカ」の特集もあり、その漫画にも出てくる「ICHI-FIXATOR」のハンズオンセミナーを受講してきました。
これは粉砕骨折、開放骨折、関節内骨折を治療するコンパクトな創外固定です。
最新の治療を学びました。
3月20日（木）に山友達に同行させてもらい、木無山に登りました。
新雪が30～40cmあり、最初からカンジキを履きました。
その為遅くなり、頂上に着いたときには曇り空になってしまいました。
1 デブリを乗り越えて
2 兎の足跡
3 樹影
4 ツルアジサイの枯花
5 山毛欅林
6 樹氷
7 シュカブラ
8 荒島岳
普段杖を使っている方もいらっしゃると思いますが、杖の長さをちゃんと合わせて使っているでしょうか？
今回は杖の長さを合わせる基準やどちらの手で持ったほうが良いのかを説明します。
まず杖の長さですが、まっすぐ腕を下したときに杖の持ち手が手首にくる長さにします。
この長さだと杖を持った時に肘が軽く曲がった形になり、杖を突いた時に力が入りやすくなります。
大体の杖は簡単に長さが調整できるようになっているので、ご自分に合った長さに調整しましょう。
もし長さ調節ができない杖だった場合は切って調整しなくてはならないので注意が必要です（木製の場合はのこぎり、金属の物はパイプカッターを使います）。
20年以上前、理学療法士学会でドラマや映画で杖を突いているシーンを調べた発表がありました。
その結果は殆どの作品が間違った側で杖を突いていたそうです。
では、そもそも杖はどちらの手に持つのがよいでしょうか？
例えば左足が痛くて杖を突く場合、
①左足に無理がかからないように右手に持ちますか？
②痛い左足の代わりとするために左手で持ちますか？
答えは痛い方と逆の手で持ちます。例えの場合で言うと①が正解です。
杖に体重をかけ、痛い脚に負担がかからないようにして歩きます。
杖を突く際はご自身の身体に合わせ上手に使っていきましょう。
今回はタオルを使用した足首や足の指の運動をお伝えします。
日常生活では字を書く、食事をする等手指を使う機会は多いですが足趾（足の指）は意識しないとなかなか動かすことがありません。
しかし足首や足の裏、足趾（足の指）の動きは立つ・歩く等バランスを取ることにとても重要な役割をもっています。
足首や足趾が硬いと、バランス調節が難しくなったり、つまずきやすくなることで転倒の危険性が高くなってしまいます。
また扁平足になる可能性もあり、扁平足で足部のクッション性が減ってしまうことで疲れやすくなったり、膝等他の関節に負担がかかってしまう等のリスクがあります。
足首や足趾を良く動かすことはバランス能力の改善に伴う転倒防止やむくみの防止につながります。
①タオルギャザー
座った姿勢で床に敷いたタオルの上に足を乗せ、足の指を使って手繰り寄せるようにする運動です。
この運動では足部の筋肉を鍛えたり、足趾の動きが良くなることでバランス機能の改善や扁平足の防止になります。
実施時は踵が浮かないように行ってください。
すでに足趾の硬さが生じている方ですと上手く手繰り寄せることができないかも知れませんが、あきらめず日々繰り返して行ってみてください。
上手くできるようになってくればそれだけ足趾が動くようになってきたということです。
②ヒールスライド
タオルギャザーと同様にタオルの上に足を乗せ、足の裏を床につけたまま膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
この運動では足首の動きをよくする効果があり歩行時のつまずきの防止やバランス能力の改善になります。
足の裏を床にぴったりと着け、踵やつま先が浮かないようにすることがポイントです。
どちらも左右10～20回ずつ、3～4セットを目安に行います。
普段あまり意識しないため動きが悪くなりやすい部位ですがバランス機能にはとても重要な関節なのでぜひ行ってみてください。
